Если плохо прямо сейчас
Это нормально. Сделай одно действие из этого списка — потом следующее. Ничего больше не нужно.
Сначала — дыши
2 минутыТехника 4-7-8. Вдох носом 4 секунды. Задержка 7 секунд. Медленный выдох ртом 8 секунд. Повторить 4 раза.
Если давит грудь — выдыхай через сжатые губы как через трубочку. Это включает парасимпатическую нервную систему.
Заземление 5-4-3-2-1
Назови вслух или про себя:
- 5вещей, которые ты видишь
- 4вещи, которые ты слышишь
- 3вещи, которые ты трогаешь
- 2вещи, которые ты нюхаешь
- 1вещь, которую ты пробуешь на вкус
Это возвращает в тело и в момент. Помогает при панике и при тяге.
Сёрфинг по желанию
Тяга приходит волной и уходит за 15–30 минут, если её не подкармливать. Поставь таймер на 20 минут. Не борись и не уговаривай — просто наблюдай как через тебя проходит волна. Замечай: где в теле, какая по силе, что говорит мысль. Когда таймер закончится — посмотри что осталось. Чаще всего волна спадает.
Позвони сейчас
- 8-800-2000-122Всероссийский телефон доверия. Бесплатно. Круглосуточно. Анонимно.
- 103Скорая помощь — если есть угроза жизни.
- 112Единая служба экстренной помощи.
Когда всё плохо — простые действия
- 1. Выпей стакан холодной воды медленно.
- 2. Подержи руки под холодной водой 30 секунд. Умойся.
- 3. Открой окно или выйди на улицу.
- 4. Напиши одному человеку: «мне сейчас плохо».
- 5. Ляг и накройся чем-то тяжёлым (одеяло, подушки).
- 6. Включи любую музыку, которую любишь.
- 7. Если есть животное — погладь. Нет — потрогай что-то мягкое.
- 8. Поешь что-то простое: банан, хлеб, варёное яйцо.
Если мысли о самоповреждении
Это серьёзно. Это не «слабость» — это сигнал, что нужна помощь.
Позвони 8-800-2000-122. Скажи: «у меня мысли о самоповреждении». Тебя выслушают без осуждения.
Если совсем плохо и рядом никого — 103 или 112. Не нужно справляться героически в одиночку.
Это не замена психотерапии. Если кризисы повторяются — найди специалиста. На странице о проекте есть про границы платформы.