★Путь ГерояSOS
Карта боссов
🦥
босс

Прокрастинация

Откладываешь важные дела, понимая что это вредит. Чаще всего за прокрастинацией стоит страх или перфекционизм.

триггеры и контексты

Поляна — где он пасётся

  • ●сложность задачи
  • ●неопределённость 'как делать'
  • ●перфекционизм
  • ●усталость

вторичные выгоды и защиты

Приспешники

  • ▣иллюзия 'я ещё успею'
  • ▣приятный побег в соцсети/игры
  • ▣избегание чувства 'я плохой работник'

препятствия на пути

Ландшафт

  • ▲копится груда отложенного
  • ▲вина и тревога заглушают мотивацию
  • ▲сон/режим уже ломаются

пошагово

План атаки

  1. 01Выпиши все висящие дела честно.
  2. 02Разбей самое важное на шаги по 25 минут.
  3. 03Один помидор сегодня — даже плохо, но сделано.
  4. 04Убери отвлечения на это время.
  5. 05Похвали себя за начало, не за результат.

конкретные техники

Оружие

Pomodoro 25/5Правило 2 минутImplementation intentions ('если X, то Y')Внешняя ответственность (партнёр)

вопросы, которые стоит выписать

Углублённая разведка

  1. 01Что ты откладываешь прямо сейчас?
  2. 02Почему — страшно, скучно, не знаешь как, перфекционизм?
  3. 03Что будет, если не сделаешь это вообще?
  4. 04Чем ты занимаешься вместо важных дел?
  5. 05Как ты себя чувствуешь, когда откладываешь?

Эти вопросы не для онлайн-ответа — выпиши на бумагу или открой дневник.

что отмечать каждый вечер

Трекер

  • ☐Сделал одно важное дело
  • ☐Начал то, что откладывал
  • ☐Не залип в побег (соцсети/игры < 2ч)
Открыть дневник

что выпадает

Награда

✦

За победу над этим боссом в твоём профиле появляется Часы фокуса.